蒜苗豬肉五穀飯便當
這是 500大卡減醣增肌便當(上)計算原理 的應用範例
那個……我的冰箱只剩五花肉，屬高脂的豆魚蛋肉，脂肪含量爆錶，所以本便當沒有油脂與堅果種子類。再來，因為我用了高脂的豆魚蛋肉，原本要配4.7份的蛋白質，我只配了3份（中脂1份、高脂2份），配滿會爆熱量。
不足的蛋白質可以用1份無糖豆漿或1份低脂牛奶補起來。
營養分配如下：
| 食材 | 份數 | 醣類(克) | 脂肪(克) | 蛋白質(克) | 熱量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 1 | 5 | 1 | 25 | |
| 全穀雜糧 | 2.2 | 33 | 4.4 | 154 | |
| 豆魚蛋肉（中脂） | 1 | 5 | 7 | 75 | |
| 豆魚蛋肉（高脂） | 2 | 20 | 14 | 240 | |
| 總計 | 38 | 25 | 26.4 | 494 |
為了省事，我一次做三份便當，透過食物代換表算出來的食材重量如下 。
| 食材 | 份數 | 五穀米 | 五花肉 | 雞蛋 | 蒜苗 | 芥菜 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 3 | 150克 | 150克 | |||
| 全穀雜糧 | 6.6 | 132克 | ||||
| 豆魚蛋肉（中脂） | 3 | 3個 | ||||
| 豆魚蛋肉（高脂） | 6 | 300克 |
五穀米132公克，洗3次瀝乾後放入電子鍋，再加入180毫升的水一起煮。米和水的重量比建議為「米：水＝1 : 1.35」。
參考資料： 5步驟輕鬆學會水煮蛋不破技巧